Правило золотой середины. Оптимальное соотношение продуктов питания

На основании многолетних исследований отечественных и зарубежных диетологов были выработаны определенные подходы к выбору здоровой пищи и классификации продуктов по группам в зависимости от содержания различных пищевых веществ. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковое количество пищевых веществ.

Согласно пирамиде, все продукты можно разделить на 5 основных групп:

I группа – хлеб, зерновые и картофель находятся в основании пирамиды и занимают большую часть тарелки. Эти продукты составляют основу диеты, и их употребляют в большем количестве (6-11 порций). Примерный объем одной порции: 1 кусок хлеба, ½  чашки готовой каши, 1 чашка картофеля в готовом виде, 1 чашка супа. Продукты этой группы богаты углеводами, в том числе пищевыми волокнами, белками, железом, витаминами группы В.

II группа – овощи являются важным элементом здоровой диеты (3-6 порций). Например, объем одной порции – это 1 овощ (кусок) среднего размера, ½  чашки вареных или сырых овощей, 1 чашка овощного супа.

III группа – фрукты, так же как и овощи, являются важным элементом здоровой диеты (2-4 порции). Одна порция  — это 1 фрукт (кусок) среднего размера и ½  чашки фруктового сока. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем более сбалансирована диета. Овощи и фрукты содержат много витаминов и пищевых волокон.

IV группа – молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) рекомендуются в количестве 2-3 порций. Например, одна порция – 1 чашка снятого молока или молока жирностью 1%, йогурт с низким содержанием жира, 30 г (кусок) сыра жирностью менее 20%. Эти продукты содержат много белков, кальция, никотиновой кислоты, витаминов А, В2, D.

V группа – мясо, птица, рыба, бобовые и яйца (белковые продукты) рекомендуются в количестве 2-3 порций. Одна порция должна содержать 85-90 г мяса или рыбы в готовом виде (по объему как карточная колода), ½  ножки или грудки курицы, ¾ чашки нарезанной рыбы, ½ чашки бобовых, 1 яйцо. Они богаты белками, витаминами группы В, железом и др. минеральными веществами.

VI группа – это вершина пирамиды и меньшая часть тарелки, которая изображает жир, представленный сливочным малом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Жиры и масла содержат много насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, витамины А и Е. Эти продукты следует употреблять в ограниченном количестве и нечасто (2 порции).

Например одна порция – это 1 ст.л. растительного масла или обычного маргарина, 2 ст.л. диетического маргарина, 1 ст.л. майонеза, 2 ст.л. орехов.  В этой же области пирамиды изображен сахар, в том числе содержащийся в сладостях, сладких напитках, в подслащенных продуктах. Эти продукты очень калорийны и в них практически нет витаминов и минеральных веществ. Чтобы предотвратить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Выбор здорового и сбалансированного питания подразумевает потребление продуктов в оптимальном соотношении. Если потреблять рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, человек может быть уверен в том, что полностью обеспечит свой организм всеми необходимыми питательными веществами в достаточном количестве.

Гулхайе Рахимова